Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12 Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń [...]
[...] Triceps: - - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda) Brzuch: - - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt. - spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt. - skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć [...]
Uff... No to zaczynamy! Witam wszystkich odwiedzajacych. Mam na imie Anka, 30 lat, 164cm wzrostu i biodra, ktore maja swoje wlasne ruchy motoryczne Ktore nalezy czym predzej powstrzymac. Ale powazniej. Od poczatku roku,bez wiekszych poswiecen udalo mi sie zrzucic jakies 14kg. Dieta + aerobik i cwiczenia w domu byly dosc pomocne,ale... Od trzech [...]
Czesc. Mam problem z moim planem ktory uzywam juz od dluzszego czasu i nie czuje postepu,miesnie sie przyzywaczaily i chcialbym pobudzic inne miesnie. Sila mi bardzo urosla dzieki tym cwiczenia oraz sie duzo rozrosly szczegolnie klatka piersiowa i biceps, ale czuje ze miesnie sie przyzwyczaily i potrzebuje czegos nowego zeby je pobudzic wiec jesli [...]
Witam, proszę o poprawę mojego treningu wklejonego poniżej. Ciężko było mi połączyć priorytety i resztę grup żeby niczego nie zaniedbać, ogólnie zależało mi aby 2x w tyg podciągać się na drążku bo plecy są strasznie zaniedbane i od jakiegos roku pojawiła się lekka skolioza ( łopatki zaczeły odstawać) więc dałem dwa treningi łatwiejszy i [...]
[...] Łydki Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 15-10 x4 Wspięcia na place siedząc-maszyna 25-15 x4 Brzuch 1.Spinanie tułowia na maszynie 4x max 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS Barki Żołnierskie wyciskanie 12-10-10-8 Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami [...]
Witam, mam 19 lat. Proszę o udzielenie mi pomocy przy rozpisaniu treningu, chciałbym jak najszybciej zacząć nowy cykl a miałem teraz miesięczny odpoczynek. Wzrost 178cm a waga to 74kg. Trenuje od mniej więcej 2 lat z małymi przerwami, spowodowanymi np. maturą czy też chorobą. Także odstępy były różne choć i w czasie tych odstępów zawsze coś się [...]
[...] drązku nachwytem 3x po 7 i podchwytem 3x po 10. 2 dzień: Biceps na łamanym gryfie 4x po 10, biceps na hantlach 4x po 10, barki za głowę x4 po 8, przed głowę 4x po 8, barki- unoszenie w opadzie tułowia 4x po 10, kaptury- "unoszenie barków ze sztangą" 4x po 10, unoszenie sztangi do brody 4x po 10, 3 dzień. martwy ciąg 4 x po 8, przysiady ze [...]
[...] stojącej 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2s brzuch:skłony w przud z unoszeniem kolan na przemian 3s x 15 kombinacje w każdym tyg inaczej np tydzień 1 pon A sro B piatek C Tydzień 2 pon C śro A piąt B itd... teraz jeśli ktoś może mi doradzić [...]
Liczę na opinie i wskazówki co do zamieszczonego przeze mnie planu treningowego, póki co nóg nie rozpisałem, tą kwestią zajmę się jutro, gdyż trening tej partii jest dla mnie zbyt ważny by zrobić to na odwal. Daję pierw poprzedni plan, dla porównania: WTOREK KLATKA 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12-8 2.wyciskanie [...]
[...] dolnego pod klatkę 4 serie 15 do 8 powtórzeń 3. podciąganie sztangielek o opadzie tułowia 3 serie 15 do 10 razy 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii po 15 do 10 razy 5. unoszenie tułowia z opadu (na dolne partie, jako przygotowanie do następnego planu treningowego uwzględniającego martwy ciąg) 6. "szrugsy" ze sztangą przed sobą 2 serie po 15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema! Bardzo dziękuję za możliwość brania udziału w tak sensownym konkursie! Przepraszam, że tak długo to trwało, zamieszanie z nogą, dogrywanie wszystkiego. Ale od jutra już dieta i treningi lecą tak jak ustaliliśmy z Rutkowem. Kim jestem co, w życiu robię? Moje imię to Jakub, moje drugie imię to Wit. Nieprzeciętny 21-latek z wysokim mniemaniem [...]
[...] 10-12powt. Triceps: - Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z obciążeniem [...]
[...] cwiczyc priorytetem są barki bo najbardziej odstaja,czy dobrze dobrałem cwiczenia na priorytetową partie czyli barki ? pon Barki wyciskanie sztangi siedząc do czoła 4x8-6 unoszenie na bok technicznie 4x12-15 unoszenie w opadzie 4x15 unoszenie hantli/talerza w przód 3x15 triceps pompki na poreczach 3xmax francuz sztangą 3x8 prostowanie na [...]
mam taki plan na masę podany przez Seewego: PONIEDZIAŁEK Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 3.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 4.Szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.Prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały [...]
[...] rozpiętki na płasko 12-12-12-12 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: 10-8-8-6 Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 12-12-12 I tutaj albo unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia z podporem albo unoszenie przedramienia na modlitewniku ze sztangielka 12-12-12 Czy tez druga opcja na biceps? : [...]